Come Perdere Peso a Casa in Soli 7 Giorni
In tempi di quarantena, molte persone cercano di perdere peso più che mai. E' naturale che chi cerca di perdere peso voglia farlo il più rapidamente possibile. E' fondamentale fissare degli obiettivi. Un obiettivo di perdita di peso di una settimana dovrebbe far parte di un piano più ampio. Anche se l'obiettivo generale sembra essere grande, consideratelo un viaggio piuttosto che una destinazione. Svilupperete nuove abitudini alimentari e di attività fisica che vi aiuteranno a condurre uno stile di vita più sano. Queste abitudini possono aiutare a mantenere la perdita di peso nel tempo.
Prima di Perdere Peso, Consulta il Tuo Medico
Prima di tentare di perdere peso, è bene consultare il proprio medico in merito a qualsiasi piano di dimagrimento o dieta si voglia provare. Quando si tratta di perdere peso in eccesso, il medico può essere una risorsa preziosa. Anche se potreste sentirvi in imbarazzo a parlare del vostro peso con il medico, ricordate che il suo compito è quello di prendersi cura della vostra salute.
Traccia il Prima e il Dopo
Se lo desiderate, potete scattare delle foto prima di iniziare a perdere peso e di nuovo dopo, per vedere a che punto siete arrivati. Si possono anche prendere le misure prima di perdere peso, anche questa è una fase facoltativa. Potete seguire i vostri progressi e vedere se il vostro piano di dimagrimento funziona misurando il vostro girovita e il vostro peso prima di perdere peso.
Stabilisci un Obiettivo Realistico
Invece di fissare un obiettivo irrealistico e di preoccuparvi, fissate un obiettivo raggiungibile e sforzatevi di raggiungerlo. Stabilite un obiettivo realistico e raggiungibile, ad esempio "Voglio perdere mezzo chilo in una settimana" o "Voglio perdere mezzo chilo e fare scelte alimentari più sane in sette giorni". Non fissate un obiettivo pericoloso, come "Voglio perdere tre chili in una settimana", perché può essere dannoso e scoraggiarvi quando non raggiungerete quell'obiettivo specifico.
Evita le Diete Pericolose
Tra le diete da evitare ci sono le pulizie a base di succhi di frutta, i piani da meno di 1.200 calorie, le "sfide per la perdita di peso" delle celebrità, le diete liquide e i programmi che si basano su stimolanti (come i farmaci). I programmi che promettono di farvi perdere 5-10 o più chili in una settimana possono essere allettanti, ma non valgono il vostro tempo, la vostra energia o il vostro denaro e possono danneggiare la vostra salute fisica e mentale. La cosa peggiore è che queste diete raramente funzionano a lungo termine, quindi tutti i vostri sforzi andranno sprecati.
Per riassumere, non bisogna impostare una dieta restrittiva. E' necessario mangiare almeno 1.200 calorie al giorno per evitare che il corpo entri in modalità fame. La perdita di peso non consiste nel punirsi o nel sottoporsi a una dieta che si disprezza. Una dieta sana e a lungo termine per la perdita di peso deve essere nutriente, piacevole e fornire l'energia necessaria per sentirsi al meglio.
Bevi Molta Acqua
L'acqua può essere estremamente utile per la perdita di peso. E' completamente priva di calorie, aiuta a bruciarne di più e può persino sopprimere l'appetito se consumata prima dei pasti. I vantaggi si amplificano se si sostituiscono le bevande zuccherate con l'acqua. E' un modo semplice per ridurre gli zuccheri e le calorie.
Evita gli Alimenti HFSS
HFSS sta per alimenti/bevande ad alto contenuto di grassi (saturi), sale o zucchero. Limitate la quantità di bibite gassate, di zuccheri aggiunti, di snack industriali (come le patatine confezionate) e di grassi saturi/trans. Questi tre elementi possono far aumentare il peso e fornire calorie extra di cui non si ha bisogno.
Mangia Cibi Nutrienti e Dietetici
Mangiate una varietà di alimenti per ottenere una varietà di vitamine e minerali. Frutta e verdura sono alimenti naturalmente densi di nutrienti. Gli alimenti ricchi di nutrienti includono carni magre, pesce, cereali integrali, latticini, legumi, noci e semi. Ogni pasto dovrebbe essere composto da almeno una porzione di:
- Proteine: Le proteine aiutano a riparare il corpo, a coordinarlo e a saziarsi più a lungo. Le proteine includono fagioli, carne magra come petti di pollo e uova.
- Carboidrati: I carboidrati alimentano il corpo e danno energia. I carboidrati sono la pasta, il riso, la frutta. Fate attenzione ai carboidrati, perché mangiarne troppi può dare più calorie del necessario. Per ogni pasto si dovrebbe consumare una porzione di carboidrati.
- Verdure: Le verdure sono ricche di fibre, acqua e aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Tra le verdure da consumare ci sono le verdure a foglia verde come gli spinaci, i cavoli broccoli, i cavoletti di Bruxelles e le carote.
Mangia in Modo Consapevole
Diversi studi hanno suggerito che le strategie di alimentazione consapevole possono aiutare a trattare le abbuffate e a favorire la perdita di peso. L'alimentazione consapevole può aiutare a perdere peso modificando le abitudini alimentari e riducendo lo stress associato all'alimentazione, rallentando il consumo e aiutando a mangiare meno. Ecco alcuni modi per mangiare in modo consapevole:
- Eliminare qualsiasi distrazione mentre si mangia: TV, telefono, computer, ecc.
- Concentratevi su come vi fa sentire il cibo.
- Quando siete sazi, smettete di mangiare. Conservate gli avanzi per un altro pasto.
- Prima di preparare un pasto, chiedetevi perché state mangiando, se avete veramente fame e se il cibo che state per mangiare è sano.
Fai il Pieno di Cose Buone
Non concentratevi sugli alimenti ultra-processati da evitare, ma sugli alimenti nutrienti da incorporare. L'integrazione di alimenti più ricchi di sostanze nutritive nella vostra dieta può aiutarvi a sostituire in modo naturale alcuni degli alimenti più malsani. Fate il pieno di grassi sani, fibre e carboidrati complessi.
Scegli Spuntini Sani
Gli spuntini possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue e ad evitare di mangiare troppo o di desiderare cibi ricchi di zuccheri nel corso della giornata. Quando i livelli di zucchero nel sangue si abbassano, è più probabile che si abbia voglia di zuccheri. Gli spuntini sani aumentano il senso di sazietà e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Gli spuntini sani non devono per forza essere noiosi! Sostituite gli spuntini non salutari con spuntini sani, ad esempio:
- Ceci arrostiti;
- Uova sode (con moderazione);
- Yogurt naturale a basso contenuto di zuccheri, condito con frutta;
- Un frullato fatto in casa;
- Fagioli edamame;
- Un frutto dolce (pesca, banana, arancia, ecc.);
- Bastoncini di carote e cetrioli con hummus a basso contenuto di grassi;
- Fette di mela con burro di arachidi;
Non c'è modo di evitare l'allenamento cardio se si vuole bruciare i grassi velocemente. Secondo diversi studi, questo è il tipo di esercizio più efficace per ridurre il grasso della pancia. La salute generale migliorerà grazie al fatto che si bruciano molte calorie. Di conseguenza, iniziate ad allenarvi con esercizi aerobici per tutto il corpo, ma tenete presente che la frequenza e la durata sono fondamentali per ottenere risultati soddisfacenti. Gli esercizi aerobici comprendono:
- Zumba;
- Cardio;
- Nuoto;
- Camminare;
- Ciclismo;
Fai Yoga
Anche lo Yoga, in particolare le forme più attive, può essere uno strumento efficace per la perdita di peso. Molti esperti concordano sul fatto che lo Yoga aiuta a perdere peso in vari modi, ad esempio riducendo lo stress, aumentando la flessibilità e aiutando a dormire meglio. Provate a frequentare un corso di Yoga per principianti se non avete mai provato lo Yoga prima.
Corri
Se avete un tapis roulant, approfittatene. La corsa è uno dei migliori esercizi per perdere il grasso della pancia, un ottimo modo per dimagrire ed è una forma di cardiofitness. La quantità di calorie che si bruciano correndo dipende da diversi fattori come il peso, l'età e il sesso, ma in media correndo a sei miglia all'ora si bruciano circa 550 calorie.
Suggerimento: se non avete accesso a un tapis roulant, provate a correre sul posto a casa o a salire e scendere le scale.
Prova l'HIIT
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una strategia efficace per la perdita di peso che può essere applicata a una serie di esercizi come la corsa, il salto, la bicicletta e altri. L'allenamento a intervalli può aiutarvi a bruciare più calorie in meno tempo incorporandolo nella vostra routine. L'HIIT è semplice da incorporare nella vostra routine di allenamento. Basta selezionare un tipo di esercizio, come la corsa, i salti o la bicicletta, e i tempi di esercizio e di riposo.
Balla
Ballare può migliorare l'umore, ridurre lo stress, aumentare l'energia e aiutare a perdere peso. Mettete le vostre canzoni preferite e ballate! Ballare fa bruciare circa 100 calorie all'ora. La danza hip-hop, la danza del ventre e la danza freestyle sono quelle che fanno bruciare più calorie.
Fai Esercizio Mentre Guardi la Televisione
Potete ottenere ulteriori benefici allenandovi mentre guardate la televisione. Provate a mettere in onda il vostro programma preferito e fate un paio di affondi, squat o dip per i tricipiti sul divano per fare un paio di minuti di esercizio mentre fate qualcosa che vi piace.
Trova Sostegno
Partecipare a un programma di dimagrimento con un gruppo di amici può portare a una perdita di peso maggiore rispetto allo stesso programma da soli. Quando si ha un sostegno, è molto più facile attenersi a un programma di perdita di peso e di esercizio fisico. Partecipare a un gruppo di sostegno, di persona o online, permette di condividere consigli sulla dieta e sull'esercizio fisico, di trovare un compagno di allenamento e di discutere delle proprie sfide e dei propri successi. I gruppi di sostegno possono anche aiutarvi a migliorare la vostra salute mentale mentre vi adattate al nuovo stile di vita.
Insieme ad alcuni amici potete iscrivervi a una palestra locale e frequentare insieme i corsi, oppure potete cercare online un gruppo di sostegno per l'esercizio fisico o la perdita di peso nella vostra zona.
Sii Gentili con Te Stesso/a
Essere gentili con sé stessi è una parte importante di una sana perdita di peso. Quando siete gentili con voi stessi, l'ansia di perdere peso diminuirà e sarete in grado di abbracciare e apprezzare il vostro corpo mentre perdete peso. L'autocompassione promuove abitudini alimentari sane, cambiamenti di comportamento e gestione del peso. L'autocritica, invece, mina la motivazione.
I ricercatori hanno scoperto che livelli più elevati di autocompassione riducono la probabilità di ingrassare in situazioni di stress e un altro studio ha rilevato che partecipare a un programma di autocompassione consapevole può aiutare a perdere peso.
Dormi a Sufficienza la Notte
Un sonno adeguato è essenziale e molto importante per la perdita di peso. Il sonno è simile alla nutrizione del cervello. Le persone hanno bisogno di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Dormire meglio significa perdere più peso, ridurre la fame, avere più energia al mattino e altri benefici. Ecco alcuni suggerimenti per ottenere un sonno più riposante:
- Spegnere il computer, il telefono e la televisione almeno un'ora prima di andare a letto.
- Stabilire una routine per andare a letto. Non è il momento di affrontare i problemi più importanti. Fare un bagno caldo, meditare o leggere.
- Seguire una routine, alzandovi e andando a letto sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana.
- Spegnere le luci. L'ormone naturale del sonno, la melatonina, è stimolato dal buio, mentre la luce lo sopprime.
Come Perdere Peso ed Eliminare Velocemente la Pancia
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@anonimo
Ottimi consigli che seguirò. Grazie.
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