Come Smettere di Fumare
Pronto a smettere di fumare? Questi consigli ti aiuteranno a dare un calcio al vizio della sigaretta per sempre.
Perché è così difficile smettere?
Tutti conosciamo i rischi per la salute del fumo, ma questo non rende più facile smettere. Che tu sia un fumatore adolescente occasionale o un fumatore da un pacchetto al giorno, smettere può essere davvero difficile.
Fumare tabacco è sia una dipendenza fisica che un'abitudine psicologica. La nicotina delle sigarette fornisce un'euforia temporanea e che crea dipendenza. Eliminare quella dose regolare di nicotina fa sì che il tuo corpo sperimenti sintomi fisici di astinenza. A causa dell'effetto "benessere" della nicotina sul cervello, ci si può rivolgere alle sigarette come un modo rapido e affidabile per migliorare il proprio umore, alleviare lo stress e rilassarsi. Fumare può anche essere un modo per affrontare la depressione, l'ansia o anche la noia. Smettere significa trovare modi diversi e più sani per affrontare questi sentimenti.
Fumare è anche radicato come un rituale quotidiano. Può essere una risposta automatica per te fumare una sigaretta con il caffè del mattino, mentre fai una pausa al lavoro o a scuola, o mentre torni a casa alla fine di una giornata frenetica. O forse i tuoi amici, familiari o colleghi fumano, ed è diventato parte del tuo modo di relazionarti con loro.
Come Smettere di Fumare con successo
Per smettere di fumare con successo, dovrai affrontare sia la dipendenza che le abitudini e le routine che la accompagnano. Ma si può fare. Con il giusto supporto e il piano di abbandono, qualsiasi fumatore può dare un taglio alla dipendenza, anche se ci ha già provato e ha fallito più volte.
Il tuo piano personale per smettere di fumare
Mentre alcuni fumatori riescono a smettere con successo, la maggior parte delle persone si comporta meglio con un piano su misura per mantenersi sulla buona strada. Un buon piano di abbandono affronta sia la sfida a breve termine di smettere di fumare che quella a lungo termine di prevenire le ricadute. Dovrebbe anche essere adattato alle tue esigenze specifiche e alle tue abitudini di fumatore.
Domande da porsi
Prenditi del tempo per pensare a che tipo di fumatore sei, quali momenti della tua vita richiedono una sigaretta e quali no. Questo ti aiuterà a identificare quali consigli, tecniche o terapie possono essere più utili per te.
Sei un fumatore molto pesante (più di un pacchetto al giorno)? O sei più un fumatore sociale? Un semplice cerotto alla nicotina farebbe al caso tuo?
Ci sono certe attività, luoghi o persone che associ al fumo? Senti il bisogno di fumare dopo ogni pasto o ogni volta che fai una pausa caffè?
Cerchi le sigarette quando ti senti stressato o giù di corda? Oppure il tuo fumo di sigaretta è legato ad altre dipendenze, come l'alcol o il gioco d'azzardo?
Inizia il tuo piano per smettere di fumare con START
S = Fissa una data per smettere.
Scegli una data entro le prossime due settimane, in modo da avere abbastanza tempo per prepararti senza perdere la motivazione a smettere. Se fumi principalmente al lavoro, smetti nel fine settimana, così avrai qualche giorno per adattarti al cambiamento.
T = Di' alla famiglia, agli amici e ai colleghi di lavoro che hai intenzione di smettere.
Comunica ai tuoi amici e alla tua famiglia il tuo piano di smettere di fumare e dì loro che hai bisogno del loro sostegno e incoraggiamento per smettere. Cerca un compagno che voglia smettere di fumare anche lui. Potete aiutarvi a vicenda a superare i momenti difficili.
A = Anticipa e pianifica le sfide che dovrai affrontare mentre smetti.
La maggior parte delle persone che ricominciano a fumare lo fanno entro i primi tre mesi. Puoi aiutarti a farcela preparandoti in anticipo alle sfide più comuni, come l'astinenza da nicotina e le voglie di sigaretta.
R = Rimuovi le sigarette e gli altri prodotti del tabacco dalla tua casa, dall'auto e dal lavoro.
Butta via tutte le tue sigarette, accendini, posacenere e fiammiferi. Lava i tuoi vestiti e rinfresca tutto ciò che puzza di fumo. Fai lo shampoo alla tua auto, pulisci le tende e i tappeti e passa il vapore sui mobili.
T = Parla con il tuo medico per farti aiutare a smettere.
Il tuo medico può prescriverti dei farmaci per aiutarti con i sintomi dell'astinenza. Se non puoi vedere un medico, puoi trovare molti prodotti da banco nella tua farmacia locale, compresi cerotti alla nicotina, pastiglie e gomme.
Identifica i tuoi fattori scatenanti del fumo
Una delle cose migliori che puoi fare per aiutarti a smettere è identificare le cose che ti fanno venire voglia di fumare, incluse situazioni specifiche, attività, sentimenti e persone.
Tieni un diario delle voglie
Un diario delle voglie può aiutarti a individuare i tuoi schemi e i tuoi fattori scatenanti. Per una settimana o giù di lì prima della tua data di cessazione, tieni un diario del tuo fumo. Annota i momenti di ogni giorno in cui hai voglia di una sigaretta:
- Che ora era?
- Quanto era intenso il desiderio (in una scala da 1 a 10)?
- Cosa stavi facendo?
- Con chi eri?
- Come ti sentivi?
- Come ti sei sentito dopo aver fumato?
- Fumi per alleviare sensazioni spiacevoli?
Molti di noi fumano per gestire sentimenti spiacevoli come stress, depressione, solitudine e ansia. Quando hai una brutta giornata, può sembrare che le sigarette siano le tue uniche amiche. Per quanto le sigarette forniscano conforto, però, è importante ricordare che ci sono modi più sani ed efficaci per tenere sotto controllo i sentimenti spiacevoli. Questi possono includere esercizio fisico, meditazione, strategie di rilassamento o semplici esercizi di respirazione.
Per molte persone, un aspetto importante della rinuncia al fumo è trovare modi alternativi per gestire queste sensazioni difficili senza ricorrere alle sigarette. Anche quando le sigarette non faranno più parte della tua vita, i sentimenti dolorosi e sgradevoli che possono averti spinto a fumare in passato rimarranno comunque. Quindi vale la pena di dedicare un po' di tempo a pensare ai diversi modi in cui intendi affrontare le situazioni di stress e le irritazioni quotidiane che normalmente ti farebbero accendere una sigaretta.
Suggerimenti per Evitare i Comuni Fattori Scatenanti
Alcuni di questi fattore e provato e riprovato che possono richiamare la sigaretta. Uno di questi è ben noto ed è il caffè, ma ci sono anche altri fattori.Alcol
Molte persone fumano quando bevono. Prova a passare a bevande analcoliche o a bere solo in posti dove è vietato fumare all'interno. In alternativa, prova a fare uno spuntino con le noci, a masticare un bastoncino da cocktail o a succhiare un lecca lecca.
Altri fumatori
Quando amici, familiari e colleghi di lavoro fumano intorno a te, può essere doppiamente difficile smettere o evitare ricadute. Parla della tua decisione di smettere in modo che le persone sappiano che non potranno fumare quando sei in macchina con loro o fai una pausa caffè insieme. Nel tuo posto di lavoro, trova dei non fumatori con cui fare le tue pause o trova altre cose da fare, come fare una passeggiata.
Fine di un pasto
Per alcuni fumatori, finire un pasto significa accendersi una sigaretta, e la prospettiva di rinunciarvi può sembrare scoraggiante. Tuttavia, puoi provare a sostituire quel momento dopo il pasto con qualcos'altro, come un pezzo di frutta, un dolce sano, un quadrato di cioccolato o una gomma da masticare.
Affrontare i Sintomi dell'Astinenza da Nicotina
Una volta che smetti di fumare, probabilmente sperimenterai una serie di sintomi fisici mentre il tuo corpo si ritira dalla nicotina. L'astinenza da nicotina inizia rapidamente, di solito iniziando entro un'ora dall'ultima sigaretta e raggiungendo il picco due o tre giorni dopo. I sintomi dell'astinenza possono durare da pochi giorni a diverse settimane e variano da persona a persona.
I comuni sintomi di astinenza da nicotina includono:
- Voglia di sigaretta;
- Irritabilità, frustrazione o rabbia;
- Ansia o nervosismo;
- Difficoltà di concentrazione;
- Irrequietezza;
- Aumento dell'appetito;
- Mal di testa;
- Insonnia;
- Tremori;
- Aumento della tosse;
- Affaticamento;
- Costipazione o mal di stomaco;
- Depressione;
- Diminuzione della frequenza cardiaca;
Per quanto spiacevoli possano essere questi sintomi di astinenza, è importante ricordare che sono solo temporanei. Miglioreranno in poche settimane quando le tossine saranno espulse dal tuo corpo. Nel frattempo, fai sapere ai tuoi amici e alla tua famiglia che non sarai più il solito te stesso e chiedi la loro comprensione.
Gestire le voglie di sigaretta
Anche se eviti i fattori scatenanti del fumo e questo ti aiuterà a ridurre la voglia di fumare, probabilmente non puoi evitare del tutto le voglie di sigaretta. Fortunatamente, le voglie non durano a lungo - in genere, circa 5 o 10 minuti. Se sei tentato ad accendere, ricorda a te stesso che il desiderio passerà presto e cerca di aspettare. Preparati in anticipo avendo delle strategie per affrontare le voglie.
Distraiti
Lava i piatti, accendi la TV, fai una doccia o chiama un amico. L'attività non ha importanza, basta che ti distolga dal fumo.
Ricordati perché hai smesso
Concentrati sulle ragioni per cui hai smesso, compresi i benefici per la salute (abbassare il rischio di malattie cardiache e cancro ai polmoni, per esempio), l'aspetto migliore, i soldi che stai risparmiando e la maggiore autostima.
Esci da una situazione allettante
Il luogo in cui ti trovi o quello che stai facendo potrebbe scatenare il desiderio. Se è così, un cambio di scenario può fare la differenza.
Premiati
Rafforza le tue vittorie. Ogni volta che trionfi su una voglia, datti una ricompensa per mantenerti motivato.
Affrontare le voglie di sigaretta sul momento
Trova un sostituto orale - Tieni in giro altre cose da mettere in bocca quando ti viene la voglia. Prova con mentine, bastoncini di carota o sedano, gomme o semi di girasole, oppure succhia una cannuccia per bere.
Tieni la mente occupata
Leggi un libro o una rivista, ascolta la musica che ami, fai un cruciverba o un sudoku, o gioca a un gioco online.
Tieni le mani occupate
Spremi palline antistress, matite o graffette. Sono buoni sostituti per soddisfare il bisogno di stimolazione tattile.
Lavati i denti
La sensazione di pulito appena lavato può aiutare a scacciare la voglia di sigarette.
Bevi acqua
Bevi lentamente un grande bicchiere d'acqua. Non solo aiuterà il desiderio a passare, ma rimanere idratati aiuta a minimizzare i sintomi dell'astinenza da nicotina.
Accendi qualcos'altro
Invece di accendere una sigaretta, accendi una candela o un incenso.
Fai attività
Vai a fare una passeggiata, fai qualche salto o flessioni, prova qualche allungamento yoga o corri intorno all'isolato.
Cerca di rilassarti
Fai qualcosa che ti calmi, come fare un bagno caldo, meditare, leggere un libro o praticare esercizi di respirazione profonda.
Vai in un posto dove non è permesso fumare
Entra in un edificio pubblico, un negozio, un centro commerciale, un bar o un cinema, per esempio.
Prevenire l'aumento di peso dopo aver smesso di fumare
Il fumo agisce come un soppressore dell'appetito, quindi l'aumento di peso è una preoccupazione comune per molti di noi quando decidiamo di smettere di fumare. Potresti anche usarlo come motivo per non smettere. Anche se è vero che molti fumatori mettono su peso entro sei mesi dopo aver smesso di fumare, l'aumento è di solito piccolo - circa cinque chili in media - e questo aumento iniziale diminuisce nel tempo. È anche importante ricordare che portare qualche chilo in più per qualche mese non farà male al cuore quanto il fumo. Tuttavia, l'aumento di peso NON è inevitabile quando si smette di fumare.
Il fumo smorza il tuo senso dell'olfatto e del gusto, quindi dopo aver smesso il cibo ti sembrerà spesso più attraente. Si può anche aumentare di peso se si sostituisce la gratificazione orale del fumo con il consumo di cibi malsani. Pertanto, è importante trovare altri modi sani per affrontare sentimenti spiacevoli come lo stress, l'ansia o la noia, piuttosto che mangiare senza pensieri.
Coltiva te stesso
Invece di ricorrere alle sigarette o al cibo quando ti senti stressato, ansioso o depresso, impara nuovi modi per calmarti velocemente. Ascolta musica, gioca con un animale domestico o sorseggia una tazza di tè caldo, per esempio.
Mangia pasti sani e variati
Mangia molta frutta, verdura e grassi sani. Evita cibi zuccherati, bibite, fritti e cibi pronti.
Impara a mangiare con consapevolezza
Il mangiare emotivo tende ad essere automatico e praticamente senza pensieri. È facile finire una vaschetta di gelato mentre ci si addormenta davanti alla TV o si fissa il telefono. Ma eliminando le distrazioni quando si mangia, è più facile concentrarsi su quanto si sta mangiando e sintonizzarsi sul proprio corpo e su come ci si sente veramente. Hai davvero ancora fame o stai mangiando per un altro motivo?
Bevi molta acqua
Bere almeno sei o otto bicchieri al giorno ti aiuterà a sentirti pieno e ti impedirà di mangiare quando non hai fame. L'acqua aiuta anche a eliminare le tossine dal corpo.
Fai una passeggiata
Non solo ti aiuterà a bruciare calorie e a mantenere il peso, ma ti aiuterà anche ad alleviare i sentimenti di stress e frustrazione che accompagnano l'astinenza dal fumo.
Fai uno spuntino con cibi senza sensi di colpa
Buone scelte includono gomme senza zucchero, bastoncini di carota e sedano, o peperoni affettati o jicama.
Farmaci e terapia per aiutarti a smettere
Ci sono molti metodi diversi che hanno aiutato con successo le persone a smettere di fumare. Sebbene tu possa avere successo con il primo metodo che provi, più probabilmente dovrai provare una serie di metodi diversi o una combinazione di trattamenti per trovare quelli che funzionano meglio per te.
Farmaci
I farmaci per smettere di fumare possono alleviare i sintomi dell'astinenza e ridurre le voglie. Sono più efficaci se usati come parte di un programma completo per smettere di fumare monitorato dal tuo medico. Parla con il tuo medico delle tue opzioni e se un farmaco antifumo è giusto per te. Le opzioni approvate dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti sono:
Terapia Sostitutiva alla Nicotina
La terapia sostitutiva alla nicotina consiste nel "sostituire" le sigarette con altri sostituti della nicotina, come gomme alla nicotina, cerotti, pastiglie, inalatori o spray nasali. Allevia alcuni dei sintomi di astinenza fornendo piccole e costanti dosi di nicotina nel tuo corpo senza la catrame e i gas velenosi che si trovano nelle sigarette. Questo tipo di trattamento ti aiuta a concentrarti sull'interruzione della tua dipendenza psicologica e rende più facile concentrarsi sull'apprendimento di nuovi comportamenti.
Farmaci senza nicotina
Questi farmaci ti aiutano a smettere di fumare riducendo le voglie e i sintomi di astinenza senza l'uso di nicotina. Farmaci come il bupropione (Zyban) e la vareniclina (Chantix, Champix) sono destinati solo all'uso a breve termine.
Terapie alternative
Ci sono diverse cose che puoi fare per smettere di fumare che non coinvolgono la terapia sostitutiva della nicotina, il vaping, o i farmaci da prescrizione. Queste includono:
Ipnosi
Questa è un'opzione popolare che ha prodotto buoni risultati per molti fumatori che lottano per smettere. Dimentica tutto quello che puoi aver visto dagli ipnotisti da palcoscenico, l'ipnosi funziona facendoti entrare in uno stato profondamente rilassato dove sei aperto ai suggerimenti che rafforzano la tua determinazione a smettere di fumare e aumentano i tuoi sentimenti negativi verso le sigarette.
Agopuntura
Una delle più antiche tecniche mediche conosciute. Si crede che l'agopuntura funzioni innescando il rilascio di endorfine (antidolorifici naturali) che permettono al corpo di rilassarsi. Come aiuto per smettere di fumare, l'agopuntura può essere utile per gestire i sintomi dell'astinenza da fumo.
Terapia comportamentale
La dipendenza dalla nicotina è legata ai comportamenti abituali o rituali coinvolti nel fumo. La terapia comportamentale si concentra sull'apprendimento di nuove abilità e sulla rottura di queste abitudini.
Terapie motivazionali
I libri e i siti web di auto-aiuto possono fornire una serie di modi per motivarsi a smettere di fumare. Un esempio ben noto è il calcolo del risparmio monetario. Alcune persone sono state in grado di trovare la motivazione per smettere semplicemente calcolando quanti soldi risparmieranno. Potrebbe essere sufficiente per pagare una vacanza estiva.
Il tabacco senza fumo o da sputo NON è un'alternativa sana al fumo
Il tabacco senza fumo, altrimenti noto come tabacco da sputo o da masticare, non è un'alternativa sicura alle sigarette. Contiene la stessa sostanza chimica che crea dipendenza, la nicotina, contenuta nelle sigarette. Infatti, la quantità di nicotina assorbita dal tabacco senza fumo può essere da 3 a 4 volte quella fornita da una sigaretta.
Cosa fare se si scivola o si ha una ricaduta
La maggior parte delle persone prova a smettere di fumare diverse volte prima di prendere il vizio per sempre, quindi non rimproverarti se ti capita di sbagliare e di fumare una sigaretta. Al contrario, trasforma la ricaduta in una ripresa imparando dal tuo errore. Analizza cosa è successo subito prima di ricominciare a fumare, identifica i fattori scatenanti o i punti problematici in cui ti sei imbattuto, e fai un nuovo piano per smettere di fumare che li elimini.
È anche importante sottolineare la differenza tra una scivolata e una ricaduta. Se ricominci a fumare, non significa che non puoi tornare sul carro. Puoi scegliere di imparare dal lapsus e lasciare che ti motivi a provare di più o puoi usarlo come scusa per tornare al tuo vizio del fumo. Ma la scelta è tua. Una scivolata non deve necessariamente trasformarsi in una ricaduta vera e propria.
Non lasciare che una scivolata diventi una valanga di fango. Butta via il resto del pacchetto. È importante riprendere il prima possibile la strada del non fumare.
Guarda il tuo diario di smissione e sentiti bene per il tempo che hai passato senza fumare.
Trova il fattore scatenante
Esattamente cos'è stato che ti ha fatto fumare di nuovo? Decidi come affronterai quel problema la prossima volta che si presenterà.
Impara dalla tua esperienza
Cosa è stato più utile? Cosa non ha funzionato?
Stai usando una medicina per aiutarti a smettere?
Chiama il tuo medico se ricominci a fumare. Alcune medicine non possono essere usate se stai fumando allo stesso tempo.
Aiutare una persona cara a smettere di fumare
È importante ricordare che non puoi costringere un amico o una persona cara a smettere di fumare; la decisione deve essere sua. Ma se decidono di smettere di fumare, puoi offrire sostegno e incoraggiamento e cercare di alleviare lo stress di smettere. Indaga sulle diverse opzioni di trattamento disponibili e parlane con il fumatore; fai solo attenzione a non predicare o giudicare. Puoi anche aiutare un fumatore a superare le sue voglie praticando con lui altre attività e tenendo a portata di mano dei sostituti del fumo, come le gomme da masticare.
Se una persona cara scivola o ha una ricaduta, non farla sentire in colpa. Congratulati con lei per il tempo in cui è rimasta senza sigarette e incoraggiala a riprovare. Il tuo sostegno può fare la differenza nell'aiutare la persona amata a smettere per sempre.
Aiutare un adolescente a smettere
La maggior parte dei fumatori prova la prima sigaretta intorno agli 11 anni, e molti sono dipendenti già a 14 anni. Anche l'uso delle sigarette elettroniche (vaping) è aumentato notevolmente negli ultimi anni. Mentre le implicazioni per la salute del vaping non sono ancora del tutto note, la FDA avverte che non è sicuro per gli adolescenti e sappiamo che gli adolescenti che svapano hanno più probabilità di iniziare a fumare sigarette. Questo può essere preoccupante per i genitori, ma è importante apprezzare le sfide uniche e la pressione dei pari che gli adolescenti devono affrontare quando si tratta di smettere di fumare (o di svapare). Anche se la decisione di smettere deve venire dal fumatore adolescente stesso, ci sono comunque molti modi per aiutarvi.
Consigli per i genitori di adolescenti che fumano o svapano
- Scoprite perché il vostro adolescente fuma o svapa: forse vuole essere accettato dai suoi coetanei o cerca attenzione da voi. Piuttosto che fare minacce o ultimatum, parlate di quali cambiamenti possono essere fatti nella loro vita per aiutarli a smettere di fumare.
- Se vostro figlio accetta di smettere, siate pazienti e di supporto durante il processo.
- Date il buon esempio non fumando voi stessi. I genitori che fumano hanno maggiori probabilità di avere figli che fumano.
- Sapere se i vostri figli hanno amici che fumano o svapano. Parla con loro di come rifiutare una sigaretta o una sigaretta elettronica.
- Spiegate i pericoli per la salute e gli spiacevoli effetti collaterali che il fumo può avere sul loro aspetto (come alito cattivo, denti e unghie scoloriti).
- Stabilite una politica antifumo in casa. Non permettete a nessuno di fumare o svapare in casa a qualsiasi ora.
Letture consigliate
Come Smettere di Fumare - Metodo RA
SMETTERE DI FUMARE Facile: Il Metodo Definitivo
Conclusioni e Approfondimenti
E siamo arrivati alla fine di questa guida, nella quale abbiamo visto e risposto in modo approfondito alle seguenti domande:
- Come posso smettere di fumare in modo naturale?
- Quali sono le fasi per smettere di fumare?
- Perché non riesco a smettere di fumare?
- Cosa succede se si smette di fumare improvvisamente?
- Quanto dura la crisi di astinenza da nicotina?
- Quali sono i giorni peggiori quando smetti di fumare?
- Qual è il metodo migliore per smettere di fumare?
Autori e Links di Approfondimento:
- Cosa Succede Quando si Smette di Fumare
- 4 Pro e Contro per Capire Se Conviene Fumare le Sigarette Fai da Te
- Lawrence Robinson e Melinda Smith, M.A.
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@Luisa
Cosa comporta smettere di fumare di colpo?
@PcGuida
I sintomi dell'astinenza da nicotina sono: rabbia, frustrazione e irritabilità, ansia, depressione e aumento di peso.
@Zaza
Cosa fare se torna la voglia di fumare?
@PcGuida
Quando ti sembra che non puoi più resistere senza fumare, cerca di fare altro come ad esempio bere un bicchiere d'acqua, bere una tisana, lavarsi i denti, oppure sgranocchia una carota.
@Zaza
Non Fumate! Secondo una vasta letteratura medica il fumo è responsabile di numerosi tipi di tumore in una percentuale che è di circa l'82%. Si tratta di un dato statistico, che sta a significare che, su 100 persone, 82 hanno buone probabilità di ammalarsi di una grave forma tumorale che le porterà a morire, spesso in modo particolarmente doloroso.
Attenzione Richiesta
Le informazioni qui riportate hanno solo un fine illustrativo: non costituiscono e non provengono da prescrizione né da consiglio medico. Non diamo consigli medici.
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